Direção deste ciclo
Pamella, vamos construir massa muscular e acompanhar sua recomposição com consistência. Seu treino combina esforço, execução controlada e recuperação.
Costas
Prioridade nos três dias de superiores.
Prioridade nos três dias de superiores.
Glúteos e posteriores
Dois dias específicos e um complemento.
Dois dias específicos e um complemento.
Ombros
Volume maior nas semanas 3 e 4.
Volume maior nas semanas 3 e 4.
Progressão
Carga e repetições registradas a cada sessão.
Carga e repetições registradas a cada sessão.
Treinar forte, com controle
RIR 2: termine sabendo que faria mais duas repetições completas. A carga só sobe quando a execução acompanha.
Não some técnicas fora da ficha. Com sono de 5–6h, acompanhe a recuperação e use os ajustes previstos no plano.
Domingo é dia de recuperação. Retome a sequência se perder um treino; não junte duas sessões.
Mobilidade, abdômen e cardio
Progressão e controle
Karol Alves · Personal Trainer